운동일지 #19 + 1RM 측정 #2

20231016 ~ 20231021

 
프로그램 6주 차다. 드디어 프로그램 마지막 주다.
사실 프로그램 한 싸이클을 돌렸다고 해서 당장 내 스트렝스가 늘거라고 생각하진 않는다.
하지만 1RM 측정 시 스트렝스가 유지되고, 바벨이 가볍다고 느끼는 것만으로도 이 프로그램은 충분히 의미가 있다고 생각한다.
그러니 측정 때까지 최대한 열심히 임하려고 한다.

(1rm 측정 내용도 쓸 거라, 운동 일지는 간결하게 쓸 생각이다.)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

20231016(월) 가슴, 등

 
프로그램을 시작하기 전, 나는 벤치 프레스를 70kg으로 5개를 하였다.
하지만 나는 오늘 80kg를 들었다.
확실히 프로그램을 시작하기 전보다는 벤치할 때 더 잘 들리는 것 같다.
벌써 1rm 측정이 기대된다.
 

(80kg 5세트 빨리 하고 싶다)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

20231017(화) 전면 하체, 어깨

 
진짜 이 프로그램이 근본있다고 느끼는 게 하체 운동을 전면 하체, 후면 하체로 나눈다는 점이다.
안 그래도 하체 운동만 하고 싶은 나인데, 이를 2가지 맛으로 먹을 수 있다는 것이 너무 좋다.
다만 문제점은 이 프로그램이 2.5kg 단위로 무게를 교체하기 때문에, 쉬는 시간의 1/2을 원판 교체에 써야 한다.
이것만 빼면 정말 좋은 프로그램인 것 같다.
 

(원판 개수 괴랄한거 보소;;)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

20231018(수) 후면 하체, 이두, 삼두

 
어제 분명 하체를 했는데 오늘 하체를 하는게 너무 좋은 것 같다.
심지어 오늘은 알바가 끝난 3시에 운동을 하였는데 사람이 없어서 더더욱 좋았다.
앞으로도 이렇게 하체를 나눠서 운동하는 것을 채택해봐야겠다.

(하체 많이 하고 싶다...★)

 
 

20231019(목) 가슴, 등

 

오늘부터는 메인 운동의 한 세트 횟수를 1~3개만 진행한다.
안 그래도 운동량이 적어서 아쉬웠는데 좀 더 아쉬워졌다.
하지만 이 프로그램을 추천해준 후배가 운동량이 아쉬워도 최대한 믿고 따라보라고 했다.

참고로 이 후배는 작년에 처음으로 대회를 나갔는데, 4번의 대회 중 4번 다 입상한 친구이다.

그런데도 스트렝스가 안 좋아진다면 내가 이 프로그램이랑 안 맞는 걸로....

 

(1rm 증량할 수 있겠지..?)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20231020(금) 전면 하체, 어깨

 
마지막 스쿼트이다.
어제와 같이 고중량을 1개만 하려는 것이 너무 감질맛 났다.
하지만 그만큼 효율 좋은 방법으로 자극을 때려 박는다고 생각하니 기분은 좋다.

만약 이번 프로그램의 결과로 인해 스트렝스가 늘어난다면 적극적으로 이 프로그램을 기용해봐야겠다.

 

 

20231021(토) 후면 하체, 삼두

 
확실히 데드리프트는 비교적 많은 근육을 사용해서, 그런지 1rm 측정을 위해 보조 운동은 최대한 뺀 것 같았다.

21분만 운동하고 남은 시간에는 내일 운동을 위한 기도를 하자.

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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1RM 측정

 

결론부터 말하자면 진짜 개에바다.

내가 스미스 머신을 사용한 것이 이렇게까지 문제가 될 줄은 전혀 몰랐다.

파워 렉에서 스쿼트를 할 수 있을 때까지는 최대한 스쿼트를 안 해야겠다.

 

그리고 우리 기숙사 헬스장에는 파워렉이 없어서 1RM 측정을 위해 다른 기숙사에 사는 형한테 부탁했다.

심지어 스쿼트는 보조해주겠다고 해서 너무 고마웠다.🥰

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

스쿼트

 

60kg로 몸을 풀 때부터 느낌이 이상했다.

내 몸이 스미스 머신으로 인해 1차원적인 움직임에 맞춰져 있었다는 것이 확 느껴졌다.

바벨을 이용한 3차원적인 움직임이 정말 기분이 이상했고, 자세를 어떻게 잡아야 할지 감이 잘 안 잡혔다.

어찌저찌 100kg까지 몸을 풀기는 하였으나 오늘 기록을 갱신하기란 글러먹었다는 생각이 들었다.

 

처음엔 쉽게 120kg로 시작하였다.

본디 120kg 5개 5세트를 하던 나였지만 오늘은 달랐다.

내가 예상하던 움직임이 전혀 나오지 않았다.

그래서 결국 150kg에서 부들부들 대면서 올라오게 되었다.

진짜 실제 올라오는 시간은 5초 정도 걸렸는데, 체감상 거의 20초였다.

 

이 헬스장에는 세이프티 바가 전혀 세이프하지 않은 위치에 "고정"되어 있었다.

내가 여기서 무게를 더 올리고 싶었지만, 그랬다가 깔린다면 내 허리가 접힐 것 같아서 결국 무리하지 않기로 하였다.

이로써 내 스쿼트 1RM은 150kg로 마무리하였다.

 

(기록이 줄어든 게 진짜 진짜 개 짜증난다.)

 

저번에는 스쿼트를 안 했는데 15kg가 늘고, 지금은 스미스 머신을 했다고 5kg가 줄었다.

근육량 자체는 크게 변화가 없지만, 스미스 머신이 내 자세를 정말 크게 망가뜨렸다는 것이 느껴졌다.

 

 

 

 

 

 

 

 

OHP(오버 헤드 프레스)

 

내가 태어나서 머리 위로 바벨을 드는 OHP 1RM 측정을 해본 적이 없었다.

하지만 이왕 파워렉을 사용하러 다른 헬스장에 온 이상, 편한 마음으로 OHP를 측정하기로 하였다.

이 블로그를 여러 번 본 사람들이라면 알다시피 나는 상체 중 어깨가 가장 약점이다.

그래서 내 몸무게의 2/3정도 밖에 못 들겠다는 생각이 있었는데 역시나였다.

 

가볍게 30kg까지 준비 운동 후 천천히 무게를 올려 보았다.

40..50..55... 점점 무거워지는 바벨이 느껴졌다.

그러다 60kg를 언랙하는 순간 이건 절대 안 되겠구나를 느꼈다.

그래도 최선을 다해 들어보았으나 바벨은 내 쇄골에서 올라가다 내 인중에서 멈췄다.

그 상태로 바로 렉에 끼우고 호흡을 가다듬었다.

 

이로써 내 OHP 1RM은 55kg로 갱신되었다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

벤치 프레스

 

시험 주가 끝난 바로 다음 날에 벤치와 데드를 측정하기로 하였다.(여기는 원래 긱사 헬스장)

스쿼트에서 받은 충격을 벤치와 데드로 달래기로 하고 벤치에 누웠다.

20, 40kg으로 웜업을 한 후 바로 측정을 하기로 하였다.

 

60, 70kg으로 맛을 보았는데 확실히 내가 예전에 들던 무게감보다 가벼워졌다는 것이 느껴졌다.

큰 기대를 품고 80kg를 시도하였다.

그런데 뭔가 무거워진 무게에 그 다음부터는 5kg씩 증량하기로 하였다.

 

85..90.. 결국 이전 1rm 무게까지 도달하는 데에는 성공하였다.

3분정도 푹 쉬고 95kg을 도전하기로 하였다.

95kg을 언랙 후, 내 가슴을 찍고 올리려는데.... 한 10cm쯤 들어 올린 상태에서 3초동안 고군분투하였다.

하지만 결국 나는 이겨내지 못 하고 그대로 깔려버렸다.

 

 

깔린 것이 너무 아쉬웠지만 이전 1rm 측정 시보다는 훨씬 가벼워졌다는 것을 느꼈다.

앞으로 가슴 근육을 기를 때에는 좀 더 고중량으로 훈련해도 될 것 같다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

데드리프트

 

사실 가장 기대하고 있는 운동이다. 

저번 측정 때 가장 아쉬움이 남았던 운동이기도 하고, 오늘 컨디션이 좋기도 했기 때문이다.

그래도 최대한 근육에 집중하여 60, 100kg으로 준비 운동을 하였다.

 

120으로 시작하였다.

나는 120, 140으로 올리면서 우선 기존의 1rm 근처까지 빠르게 올렸다.

하지만 150을 드는 순간 이전 1rm때 실패 지점의 느낌이 떠올랐다.

생각보다 바벨이 무거웠고, 들기 버거운 상태라는 것이 직감적으로 다가왔다.

일단 150을 들기는 하였지만 155를 드는 것은 겁이 났다.

 

그래도 155를 시도하려고 다시 바벨을 잡았다.

바벨은 무릎 바로 밑까지 들어올리긴 하였으나 더 들려면 허리를 쓸 것 같아서 그대로 내려놓았다.

이로써 여전히 내 데드 1rm은 150kg라는 것을 알게 되었다. 

 

 

이 전에 내가 허리 통증 때문에 제대로 못 들었다고 생각했는데 그게 아니었다.

그냥 내 1rm이 150kg이었기 때문이었다.

그래도 이렇게 미련은 떨쳐 냈으니 앞으로 데드 무게 설정에 도움이 될 것 같다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

최종 결과

스쿼트 : 150kg
벤치 : 90kg
데드리프트 : 150kg
오버헤드 프레스 : 55kg

 

3대 390kg, 4대 445kg이다.

이 프로그램이 시간 대비 효율은 좋지만 나한테는 안 맞다는 것을 알게 되었다.

나는 확실히 무식하게, 무겁게, 많이 때려박는 게 맞는 것 같다.

앞으로는 내가 하고 싶은 운동으로 원하는 양만큼 해야겠다.

 

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느낀 점 

 

프로그램이 나한테 안 맞았지만 그래도 운동 방향성에 대해 잡게 된 것 같다. 

벌크업을 올해 남은 기간동안에 성공적으로 마치려면 내 운동량을 이전처럼 늘려야겠단 생각이 들었다.

밑에는 내 운동 방향성 큰 틀에 대해 적은 글이다.

 

1. 약점 보완(전반적인 상체)
2. 체지방 관리(유산소 + 복근)
3. 데드리프트랑 벤치 무게는 늘리자
4. 하체 운동은 이제 줄이자(현재 하체는 내가 만족하는 볼륨이기도 하고, 상체에 더 집중하기 위해)

 

이것에 맞는 운동 루틴은 다시 짜야겠지만 하체 운동은 데드말고 거의 안 할 것 같다.

하고 싶어도 메인 운동을 할 수 없는 환경이기도 하며, 진짜 상체에 집중하고 싶어서이다.

앞으로 남은 기간동안 최대한 프레임을 넓히고, 스트렝스를 기를 수 있으면 좋겠다.