운동일지 #13 + 1RM 측정

20230820 ~ 20230826

 

이번 주 토요일은 방학 중 마지막으로 운동하는 날이여서 1RM을 측정해야겠다고 생각하였다.
그래서 이번 주는 최대한 약하고, 천천히 운동하려고 한다.
아 그리고 운동일지도 많이 생략하고 중요한 부분만 적어야겠다.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

20230822(화) 어깨

 

깨달았다.
숄더 프레스 영상을 찾아보니 그동안의 내 자세가 잘 못 되었다는 것을 알게되었다.
 

 
원래 숄더 프레스는 위의 사진처럼 목을 앞으로 밀어 넣으면서 전측면 삼각근에 최대한 자극을 주어야한다.
하지만 나는 승모에 자극이 간다며 목을 앞으로 빼지 않은 습관이 있었다.
그러다보니 아래 그림처럼 윗가슴에 자극이 더 갔다.
아마 이러한 이유로 인해 최근 가슴 운동이 굉장히 잘 되었던 것 같다.
 

(인클라인 벤치프레스)

 

운동을 본격적으로 시작하기 위해 마크리피토의 "스타팅 스트렝스"라는 책을 산 적이 있다.
물론 나는 스트렝스에 더 관심이 깊어서 스쿼트, 데드 파트만 보고, 프레스 부분은 제대로 보지 않았다.
앞으로 프레스 부분을 틈틈히 읽으면서 디테일을 더 추가해야겠다.

 

 

그리고 헬스장에 새로 들어온 사레레 머신으로 후면 어깨를 조져보았다.
그런데 후면 어깨 운동을 전혀 안 하는 나로써는 어깨 충돌이 계속해서 일어나는 것이 느껴졌다.
확실히 어깨 편식이 심해서 내가 올바른 자세를 모르는 것 같다.

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1RM 측정

 

결론부터 말하자면 오르긴 올랐다. 
내 마지막 1RM 측정은 전역을 위해 약간의 다이어트를 하던 시기였다.
당시 2022년 4~8월인데 왜 이렇게 텀이 길었냐면 데드를 잘 모르던 시기이기도 하고, 1RM 측정을 우발적으로 하였기 때문이다.
그래서 당시 전체적인 스트렝스에 비해 1RM은 잘 나온 편이었다.

스쿼트 : 140kg
벤치 : 75kg
데드리프트 : 150kg

 
당시 1RM은 도합 365kg이다.
하지만 이번에는 SBD를 하루에 전부 측정하는데, 이런 경우가 처음이라 잘 결과가 그리 좋진 않을 것 같았다.
실제로도 그러했다.
 
 
 
 
 
 
 
 

측정 전

 
위 운동일지에서도 언급하였듯이, 최대한 몸에 무리를 안 가게 하려고 노력하였다.
심지어 금요일에는 아예 운동을 안 갔다. (지금 생각해보면 꼴값 + 핑계같긴 하다.)
그리고 전날에는 고나트륨 음식을 먹으라고 하는데, 그렇게까진 하고 싶지 않아서 안 하였다.
근데 한 친구는 국밥 + 밥 2공기로 데드 210을 뚫었다길래 나도 나중에 욕심나면 해봐야겠다.
 
측정 당일에는 파워에이드 1L + 몬스터 한 캔을 먹고 갔다.
준비 운동도 평소에 하는 네거티브 방식이 아니라, 파워풀한 방식으로 수행하였다.
근육 자극과 근비대를 위한 웜업이 아니라, 근활성화와 수행능력을 위한 웜업이라 좋은 것 같다.
 
 
 
 
 
 

 

 
 
 

스쿼트

 

60kg 5회를 마치고 바로 100kg부터 본세트를 들어갔다.
오랜만에 하는 하체라 그런지 '맛있다...'라는 생각이 들었다.
그래서 항문털과 바닥이 인사할 듯한 근육 자극 충동이 들었으나, 이를 참고 1RM를 측정하였다.
 
이전 1RM인 140kg를 돌파할 때 든 생각은 '엥? 2개는 더 할듯;' 이었다.
그런데 바로 다음 셋인 150kg을 할 때는 올라올 때 불안한 느낌이 있었다.
그래서 160kg을 가지 않고, 155kg를 진행하였다.
이 무게에서는 언랙부터 불안했다.
하프 스쿼트 부분에서 '아씨 애매한데'라는 생각이 들었으나 관성으로 내려가고, 증기 빠지는 밥솥마냥 소리내며 올라왔다.
 
그리고 한 3분을 쉬며, 160kg를 도전하기로 하였다.
하지만 언랙에서 부들부들대며 '중력이 이렇게 무거웠나'라는 생각과 함께 다시 랙에 바벨을 넣었다.
이로써 내 스쿼트 1RM은 155kg으로 갱신되었다.
 

 

솔직히 기분이 이상했다.
최근 3개월동안 스쿼트를 2번밖에 안 했는데, 1RM이 15kg나 상승하였다.
축구를 일주일에 1~2번 한 영향이 큰 건지, 그냥 하체 근수저인지, 이전에 1RM을 대충 잰 건지는 모르겠다.
하지만 다음 운동을 위해 마음을 다잡고 남은 몬스터를 비웠다.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

벤치 프레스

 
3대 운동 중 가장 약점이다. 
그래서 최대한 벤치와 친해지려고 노력하였다.
문제는 최근 너무 친해져서 오히려 실수를 저질렀다는 점이다.
 
웜업으로 빈 바 10회, 40kg 5회를 진행하고 60kg으로 시작하려 했는데, 실수로 60kg 4회를 해버렸다.
에피타이저가 너무 맛있어서 나도 모르게 4인분 치를 먹은 셈이다.
어이가 없지만 다시 마음을 잡고 5kg씩 늘려갔다.
 
이전 1RM인 75kg을 돌파하던 순간에 든 생각은 '어? 큰일났다'였다.
생각보다 힘들고, 팔은 부들거리고, 무엇보다 잠이 왔다.
몬스터를 하나 더 살 걸 하면서 후회했지만 그래도 천천히 높여갔다.
 
80kg, 85kg, 90kg까지 천천히 올라갔지만 전혀 막힘이 없었다.
그러다 95kg를 언랙하는 순간 팔이 후들거리며 이건 절대 안 된다는 생각이 들며 바벨을 내려놓았다.
뭔가 아쉽기는 했지만 이전보다는 많이 성장했다는 생각에 기분이 좋았다.
이로써 내 벤치 1RM은 90kg으로 갱신되었다.
 

 

내가 입대했을 당시 7개월 차이나는 선임 중에 상체만 하는 사람이 있었다.
그 사람은 입대 전 벤치가 70kg였는데 전역 전엔 90kg을 찍었다.
그때의 나는 '와..나도 저 사람처럼 빨리 90kg을 찍고 싶다'라고 생각하였는데 어느새 그때 그 사람을 따라잡았다.
그 사람은 이젠 100kg을 훌쩍 넘기겠지만, 나는 내가 갈망하던 목표를 이뤘다는 점에서 너무 기뻤다.
기쁨도 잠시 다음 운동을 위해 집중을 유지하며 데드로 넘어갔다.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

데드 리프트

 
60kg 5회, 100kg 3회로 몸을 풀고 시작하려고 했다.
하지만 웜업을 한 이후 생각보다 피로감이 많이 느껴졌다.
그동안 가장 많이 한 운동이 데드이기에 별 생각하지말고 평소처럼 뽑자고만 생각했다.
 
120kg로 본 세트를 열었다.
평소 하던 무게이기에 쉬울 줄 알았으나 뭔가 느낌이 무거웠다.
140kg도 평소 하는 무게였지만 뭔가 위태로웠다.
 
그러다 150kg 무게를 들었을 때, 복압이 풀릴 뻔 했다.
분명 작년 1RM 무게인데, 이걸 못 든다고?라는 생각과 함께 휴식을 취하고 155kg을 도전하기로 했다.
하지만 155kg은 안 들렸다. 
들 수 있었지만 더 들면 복압이 진짜 풀릴 것 같아서 5cm 정도만 들고 바로 내려놓았다.
 
이렇게 내 데드 1RM은 전혀 갱신되지 않았다.
 

 

다른 건 몰라도 데드만큼은 10kg 정도 증량할 것 같았다.
하지만 앞선 운동들에서 체력이 털려 전혀 증량을 하지 못 했다.
친구가 이런 경우를 방지해서 데드는 다른 날에 측정하는 경우도 많다고 했는데, 나는 그 충고를 받아들이지 않았다.
그 결과 가장 시간을 투자한 데드리프트는 전혀 증량을 하지 않고 찝찝한 상태로 남아있게 되었다.
그래도 내 확실한 데드리프트 1TM을 알게 되었다는 점에 의의를 두려고 한다.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

최종 결과

스쿼트 : 155kg
벤치 : 90kg
데드리프트 : 150kg

 
도합 395kg이다.
헬스를 제대로 시작한 지는 2년 조금 넘었지만 아직도 400kg을 못 넘었다.
빨리 앞자리가 4로 바뀌었으면 좋겠다.
다시 생각해도 너무 아깝다.

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느낀 점

 
대부분의 남자들은 상체에 투자하지만 나는 하체에 투자한 시간이 길었다.
이를 고치려고 이번 2023년 상반기에는 상체에 투자하려고 많이 노력하였다.
그래서 벤치 프레스와 데드 리프트는 10kg 상승, 스쿼트는 유지만 하자라는 생각이 있었다.
 
그러나 그 중 데드 리프트는 목표를 달성하지 못 하였다.
후면 사슬의 협응성을 늘리고, 등과 코어 부분을 좀 더 보완해야겠다는 생각이 든다.
둔근과 햄스트링은 스쿼트와 축구로 인해 길러져서 해당 부분은 크게 신경 안 써도 될 것 같다.
 
확실히 이전보단 편식은 줄었지만 그래도 상하체 간극이 여전히 존재한다.
데드, 스쿼트는 그래도 몸무게 2배는 달성하였으니 다음 측정 때는 몸무게 2.5배를 목표로,
벤치 프레스는 몸무게 1.5배를 달성하는 것을 목표로 해야겠다.
 
그리고 다음 번엔 반드시 몬스터 2개 이상 낭낭하게 챙겨가자!